Is lezen in het donker slecht voor je ogen? Druppels en licht

Kort gezegd: wat helpt als je 's nachts leest

Bij elke situatie staat wat volgens de bronnen en het gezond verstand het meest helpt. Een deel leidt naar een zoekopdracht op Amazon (dat zijn affiliatelinks), de rest naar het bijbehorende deel verderop in dit artikel.

1. 😣Je ogen prikken, ‘zand in je ogen’💧😣 Je ogen prikken, ‘zand in je ogen’Druppelskunsttranen bevochtigen; zonder conserveermiddel mag je ze vaker gebruiken
2. 🌙Je leest bij weinig licht💡🌙 Je leest bij weinig lichtLampjeje ogen worden sneller moe als het te donker is
3. 🤕Je nek doet pijn na een uur lezen🛏️🤕 Je nek doet pijn na een uur lezenWigkusseneen voorovergebogen hoofd belast je nek flink
4. ⏱️Je leest lang zonder op te kijken👀⏱️ Je leest lang zonder op te kijkenPauzemet een geconcentreerde blik knipper je minder en drogen je ogen uit
5. 📱Je leest op een tablet of telefoon💡📱 Je leest op een tablet of telefoonLampjeeen fel scherm voor het slapengaan schuift het moment van inslapen op; een papieren boek met een warm lampje doet dat niet

Is lezen in het donker slecht voor je ogen?

Nee. De Amerikaanse Academie voor Oogheelkunde (AAO) noemt het met zoveel woorden een fabel: lezen bij weinig licht beschadigt je ogen niet. Ze worden er wel sneller moe van, dus je kunt last krijgen van vermoeidheid, prikkende ogen en hoofdpijn, maar dat gaat over na rust en laat geen blijvende veranderingen achter. Hetzelfde zegt de AAO over lezen op een scherm in een donkere kamer en over op je zij liggen met je telefoon.

Waar komt die vermoeidheid dan vandaan? Als we geconcentreerd kijken, knipperen we minder. De AAO noemt zo'n 15 knipperingen per minuut onder normale omstandigheden en 5–7 achter een computerscherm. Een onderzoek uit 2014 (25 mensen, dezelfde tekst 20 minuten lang op een scherm en op papier) vond echter geen verschil in het aantal knipperingen tussen scherm en papier. Minder knipperen komt dus door de concentratie, niet door het scherm zelf: een papieren boek dat je tot laat leest, droogt je ogen ook uit.

• Typische klachten bij vermoeide ogen: prikken, een zanderig gevoel, tranen, wazig zien tegen het eind van het lezen, hoofdpijn.
• Wat meestal helpt: meer licht op de pagina, pauzes, bevochtigende druppels, een kortere avond achter een scherm.
• Kinderen: volgens de AAO dragen al het werk van dichtbij (ook boeken) en weinig tijd buiten bij aan bijziendheid, en tijd buiten kan die afremmen. In observationele onderzoeken is het verband tussen werk van dichtbij en bijziendheid klein.

Welke oogdruppels voor vermoeide ogen 's avonds?

Bij droge, vermoeide ogen gebruik je bevochtigende druppels, oftewel kunsttranen. Een Cochrane-review uit 2016 (43 onderzoeken) concludeerde dat de meeste ongeveer even goed werken, al is het bewijs van lage kwaliteit. Hyaluronzuur komt in sommige analyses iets beter uit de bus, maar het verschil is klein.

Draag je contactlenzen? Kijk op de verpakking of de druppels met lenzen gebruikt mogen worden, of vraag het de apotheker. Zijn je ogen ondanks druppels elke dag droog, ga dan liever naar een oogarts dan steeds andere druppels te proberen.

Pauzes voor je ogen: de regel 20-20-20

De AAO en de Mayo Clinic raden een eenvoudige regel aan: kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op ongeveer 6 meter afstand (20 voet). Een onderzoek dat dit testte (29 mensen, twee weken herinneringen) liet minder klachten zien, maar het effect was een week nadat de herinneringen stopten alweer verdwenen. Het werkt dus alleen zolang je het doet.

• Kijk aan het eind van een hoofdstuk op, naar buiten of naar de andere kant van de kamer.
• Knipper een paar keer bewust, helemaal, tot je oogleden elkaar raken.
• Prikken je ogen, neem dan pauze in plaats van ‘nog één hoofdstuk’.

Welk licht is het best om in bed te lezen?

De Mayo Clinic raadt aan de lichtbron achter je te zetten en op de pagina te richten, niet in je ogen. Schittering op papier of scherm vermoeit je ogen ook. Voor het lezen zelf telt vooral de helderheid, niet de kleur.

Voor je slaap doet de kleur er wel toe. Volgens Harvard Health remt roodachtig, warm licht de aanmaak van melatonine 's avonds minder dan blauw licht. Daarom is een lampje met warm licht voor het slapengaan beter dan koud, wit licht.

Dat laatste onderzoek (Chang en collega's, 2015) was klein: 12 mensen lazen twee weken lang in een slaaplaboratorium zo'n 4 uur voor het slapengaan, op een iPad met volle helderheid of uit een papieren boek. Na de iPad kwam de avondlijke stijging van melatonine meer dan anderhalf uur later, en 's ochtends waren de deelnemers slaperiger. Het ging om een tablet, niet om een e-reader met e-ink.

Een blauwlichtbril? De AAO raadt die niet aan, en een Cochrane-review uit 2023 (17 onderzoeken) concludeerde dat zo'n bril vermoeide ogen mogelijk niet vermindert. Het effect op slaap is onbekend.

Hoe lees je in bed zonder nekpijn?

Hoe verder je hoofd naar voren buigt, hoe zwaarder je nek wordt belast. Een computermodel uit 2014 (Hansraj) laat de orde van grootte zien: een rechtop gehouden hoofd betekent voor de nekwervels ongeveer 5 kg, 60 graden voorover ongeveer 27 kg. Dat zijn berekeningen van één auteur, geen metingen, maar ze laten goed zien waarom lezen met je kin op je borst je nek vermoeit.

• Zit half rechtop, met je rug gesteund. Een wigkussen of een leeskussen met armleuningen ondersteunt je rug, en je ellebogen kunnen ergens op rusten.
• Til het boek op, laat je hoofd niet zakken. Een boekstandaard voor in bed of een kussen op schoot brengt het boek dichter bij ooghoogte.
• Op je zij: een e-reader is lichter dan een dik boek en makkelijker tegen een standaard te zetten; wissel af en toe van kant.
• Op je rug met het boek boven je gezicht: je armen worden snel moe en een zwaar boek kan op je gezicht vallen. Liever maar kort.

Deze tips zijn gezond verstand, geen onderzoeksresultaten: ik heb geen betrouwbare onderzoeken gevonden die leeskussens vergelijken. Doet je nek altijd pijn en niet alleen na het lezen, overleg dan met een fysiotherapeut.

Leeskussen voor in bed, leeslampje en druppels: wat handig is

Niemand heeft me voor deze suggesties betaald. De links leiden naar een zoekopdracht op Amazon en zijn affiliatelinks: koop je iets, dan kan BookRank een kleine commissie krijgen, en jij betaalt niet meer. Het precieze model kies je zelf, aan de hand van de beschrijving en de samenstelling.

• Wigkussen om te lezenHandig voor: half rechtop zitten in bedEen driehoekig wigkussen steunt je rug onder een vaste hoek. Kies een hoogte die past bij je bed en je lengte.Bekijk op Amazon →
• Leeskussen met armleuningenHandig voor: lang lezen, steun voor je ellebogenEen rugsteun met ‘armen’ zoals een fauteuil: je ellebogen hangen niet en het boek zit hoger.Bekijk op Amazon →
• Boekstandaard voor in bedHandig voor: nek en armenHoudt een boek of e-reader dichter bij ooghoogte, zodat je armen kunnen rusten.Bekijk op Amazon →
• Leeslampje met klem, warm lichtHandig voor: lezen naast iemand die slaaptLet op instelbare helderheid en een warme (amberkleurige) lichtkleur voor de avond.Bekijk op Amazon →
• Kunsttranen zonder conserveermiddelHandig voor: droge ogen 's avondsBevochtigende druppels in ampullen voor eenmalig gebruik. Lees vóór gebruik de bijsluiter; draag je lenzen, kijk dan of ze daarvoor geschikt zijn.Bekijk op Amazon →
• Kindle PaperwhiteHandig voor: 's avonds lezen zonder lampjeEen e-reader met e-ink en een instelbare warme lichtkleur (Amazon bevestigt dit op de productpagina).Bekijk op Amazon →

Wanneer met je ogen naar de dokter

Vermoeide ogen na het lezen herstellen na rust. Ga naar een oogarts als:

• je ogen elke dag droog zijn of prikken ondanks druppels en pauzes,
• je ook na rust wazig ziet of dubbel bent gaan zien,
• je het boek steeds verder weg houdt om de letters te lezen (misschien is het tijd voor een leesbril),
• je oog rood is en pijn doet, je last hebt van licht, je zicht plotseling slechter is geworden, je oog gewond is geraakt, er pusachtig vocht uit komt of je oog rood wordt terwijl je lenzen draagt: ga dan meteen naar een arts, en bij hevige hoofdpijn met misselijkheid naar de spoedeisende hulp.
• je ouder bent dan 40: dan is een controle van je ogen zinvol, ook zonder klachten.

Bronnen

• American Academy of Ophthalmology (AAO): pagina's over fabels over ogen, vermoeide ogen, droge ogen, oogdruppels, blauw licht en bijziendheid bij kinderen.
• Mayo Clinic: vermoeide ogen (2024) en droge ogen.
• Harvard Health Publishing: blauw licht en slaap.
• Chang e.a., PNAS 2015: lezen op een iPad en slaap (12 mensen).
• Benedetto e.a., 2013: vermoeide ogen bij e-ink, LCD en papier (12 mensen).
• Chu e.a., 2014: knipperen bij scherm en papier (25 mensen).
• Talens-Estarelles e.a., 2023: de regel 20-20-20 (29 mensen).
• Huang e.a., 2015: werk van dichtbij en bijziendheid (meta-analyse).
• Cochrane: kunsttranen (2016, 43 onderzoeken) en brillen met blauwlichtfilter (2023, 17 onderzoeken).
• Hansraj, 2014: belasting van de nekwervels bij een voorovergebogen hoofd (model).

Wat lees je 's avonds?

Zoek je een boek voor de avond? Kijk dan in de ranglijst van de beste boeken, bij de nieuwe boeken of in de boekzoeker die een boek bij je stemming zoekt.

Vragen en antwoorden