Ist Lesen im Dunkeln schlecht für die Augen? Tropfen, Licht

Kurz gesagt: was beim Lesen in der Nacht hilft

Zu jeder Situation steht hier, was laut den Quellen und nach gesundem Menschenverstand am meisten hilft. Einige Punkte führen zur Suche bei Amazon (das sind Partnerlinks), die übrigen zum passenden Abschnitt weiter unten.

1. 😣Die Augen brennen, „Sand in den Augen“💧😣 Die Augen brennen, „Sand in den Augen“Tropfenkünstliche Tränen befeuchten; ohne Konservierungsmittel darf man sie öfter nehmen
2. 🌙Du liest bei schwachem Licht💡🌙 Du liest bei schwachem LichtLampedie Augen ermüden schneller, wenn es zu dunkel ist
3. 🤕Nach einer Stunde Lesen tut der Nacken weh🛏️🤕 Nach einer Stunde Lesen tut der Nacken wehKeilkissenein nach vorn gebeugter Kopf belastet den Hals stark
4. ⏱️Du liest lange, ohne aufzusehen👀⏱️ Du liest lange, ohne aufzusehenPausebei konzentriertem Blick blinzelt man seltener, und die Augen trocknen aus
5. 📱Du liest auf Tablet oder Handy💡📱 Du liest auf Tablet oder HandyLampeein heller Bildschirm vor dem Schlafen verschiebt die Einschlafzeit; ein Papierbuch mit warmer Lampe tut das nicht

Ist Lesen im Dunkeln schlecht für die Augen?

Nein. Die Amerikanische Akademie für Augenheilkunde (AAO) nennt es ausdrücklich einen Mythos: Lesen bei schwachem Licht schädigt die Augen nicht. Es ermüdet sie schneller, deshalb können Müdigkeit, Brennen und Kopfschmerzen auftreten, aber das vergeht nach einer Pause und hinterlässt keine bleibenden Veränderungen. Dasselbe sagt die AAO über das Lesen am Bildschirm in einem dunklen Zimmer und über das Liegen auf der Seite mit dem Handy.

Woher kommt dann die Müdigkeit? Wenn wir uns konzentrieren, blinzeln wir seltener. Die AAO nennt etwa 15 Lidschläge pro Minute unter normalen Bedingungen und 5–7 am Computerbildschirm. Eine Studie von 2014 (25 Personen, derselbe Text 20 Minuten lang am Bildschirm und auf Papier) fand allerdings keinen Unterschied in der Zahl der Lidschläge zwischen Bildschirm und Papier. Seltener blinzeln wir also wegen der Konzentration, nicht wegen des Bildschirms selbst: Auch ein Papierbuch, das man bis spät in die Nacht liest, trocknet die Augen aus.

• Typische Anzeichen müder Augen: Brennen, Sandgefühl, tränende Augen, verschwommenes Sehen gegen Ende des Lesens, Kopfschmerzen.
• Was meistens hilft: mehr Licht auf der Seite, Pausen, befeuchtende Tropfen, ein kürzerer Abend am Bildschirm.
• Kinder: Laut AAO tragen jede Naharbeit (auch Bücher) und wenig Zeit draußen zur Kurzsichtigkeit bei, und Zeit im Freien kann sie bremsen. In Beobachtungsstudien ist der Zusammenhang zwischen Naharbeit und Kurzsichtigkeit gering.

Welche Augentropfen für müde Augen am Abend?

Bei trockenen, müden Augen nimmt man befeuchtende Tropfen, also künstliche Tränen. Ein Cochrane-Review von 2016 (43 Studien) kam zu dem Schluss, dass die meisten ähnlich wirken, auch wenn die Belege von geringer Qualität sind. Hyaluronsäure schneidet in einigen Analysen etwas besser ab, aber der Unterschied ist klein.

Du trägst Kontaktlinsen? Prüfe auf der Packung, ob die Tropfen mit Linsen verwendet werden dürfen, oder frag in der Apotheke. Wenn die Augen trotz Tropfen jeden Tag trocken sind, geh lieber zum Augenarzt, statt nur die Tropfen zu wechseln.

Pausen für die Augen: die Regel 20-20-20

AAO und Mayo Clinic empfehlen eine einfache Regel: Schau alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas, das etwa 6 Meter (20 Fuß) entfernt ist. Eine Studie, die das geprüft hat (29 Personen, zwei Wochen mit Erinnerungen), zeigte weniger Beschwerden, aber der Effekt war eine Woche nach dem Ende der Erinnerungen verschwunden. Es wirkt also nur, solange du es tust.

• Am Ende eines Kapitels den Blick heben und aus dem Fenster oder ans andere Ende des Zimmers schauen.
• Ein paarmal bewusst blinzeln, und zwar vollständig, bis sich die Lider berühren.
• Wenn die Augen brennen, eine Pause machen statt „noch ein Kapitel“.

Welches Licht zum Lesen im Bett?

Die Mayo Clinic rät, die Lichtquelle hinter sich aufzustellen und auf die Seite zu richten, nicht in die Augen. Auch Blendung auf Papier oder Bildschirm strengt die Augen an. Fürs Lesen selbst zählt vor allem die Helligkeit, nicht die Farbe.

Für den Schlaf spielt die Farbe dagegen eine Rolle. Laut Harvard Health hemmt rötliches, warmes Licht das abendliche Melatonin schwächer als blaues. Deshalb ist eine Lampe mit warmer Lichtfarbe vor dem Schlafen besser als kaltes, weißes Licht.

Diese letzte Studie (Chang und Kollegen, 2015) war klein: 12 Personen lasen zwei Wochen lang in einem Schlaflabor etwa 4 Stunden vor dem Schlafen, entweder auf einem iPad bei voller Helligkeit oder in einem Papierbuch. Nach dem iPad kam der abendliche Anstieg des Melatonins mehr als anderthalb Stunden später, und am Morgen waren die Teilnehmenden müder. Es war ein Tablet, kein E-Ink-Reader.

Blaulichtfilter-Brillen? Die AAO empfiehlt sie nicht, und ein Cochrane-Review von 2023 (17 Studien) kam zu dem Schluss, dass sie die Ermüdung der Augen möglicherweise nicht verringern. Ihre Wirkung auf den Schlaf ist unbekannt.

Wie im Bett lesen, ohne dass der Nacken wehtut?

Je weiter der Kopf nach vorn kippt, desto stärker wird der Hals belastet. Ein Computermodell von 2014 (Hansraj) zeigt die Größenordnung: Ein aufrecht gehaltener Kopf bedeutet für die Halswirbelsäule etwa 5 kg, um 60 Grad geneigt etwa 27 kg. Das sind Berechnungen eines einzelnen Autors, keine Messungen, aber sie zeigen gut, warum Lesen mit dem Kinn auf der Brust den Nacken ermüdet.

• Halb aufrecht sitzen, mit gestütztem Rücken. Ein Keilkissen oder ein Lesekissen mit Armlehnen hält den Rücken, und die Ellbogen haben eine Auflage.
• Das Buch anheben, nicht den Kopf senken. Eine Buchstütze fürs Bett oder ein Kissen auf dem Schoß bringt das Buch näher an Augenhöhe.
• Auf der Seite: Ein E-Reader ist leichter als ein dickes Buch und lässt sich einfacher an eine Stütze lehnen; ab und zu die Seite wechseln.
• Auf dem Rücken, das Buch über dem Gesicht: Die Arme ermüden schnell, und ein schweres Buch kann einem aufs Gesicht fallen. Besser nur kurz.

Diese Tipps sind gesunder Menschenverstand, keine Studienergebnisse: Ich habe keine verlässlichen Studien gefunden, die Lesekissen vergleichen. Wenn der Nacken ständig wehtut und nicht nur nach dem Lesen, lass dich am besten von einem Physiotherapeuten beraten.

Lesekissen fürs Bett, Leselampe und Tropfen: was sich lohnt

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• Keilkissen zum LesenGeeignet für: halb aufrechtes Sitzen im BettEin dreieckiger Keil stützt den Rücken in einem festen Winkel. Wähle eine Höhe, die zu deinem Bett und deiner Größe passt.Bei Amazon ansehen →
• Lesekissen mit ArmlehnenGeeignet für: langes Lesen, Auflage für die EllbogenEine Rückenlehne mit „Armen“ wie ein Sessel: Die Ellbogen hängen nicht in der Luft, das Buch ist höher.Bei Amazon ansehen →
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• Leselampe zum Anklemmen, warmes LichtGeeignet für: Lesen neben jemandem, der schläftAchte auf regelbare Helligkeit und eine warme (bernsteinfarbene) Lichtfarbe für den Abend.Bei Amazon ansehen →
• Künstliche Tränen ohne KonservierungsmittelGeeignet für: trockene Augen am AbendBefeuchtende Tropfen in Einzeldosis-Ampullen. Vor der Anwendung den Beipackzettel lesen; bei Kontaktlinsen prüfen, ob sie dafür zugelassen sind.Bei Amazon ansehen →
• Kindle PaperwhiteGeeignet für: abends lesen ohne LampeEin E-Ink-Reader mit einstellbarer warmer Lichtfarbe der Beleuchtung (bestätigt Amazon auf der Produktseite).Bei Amazon ansehen →

Wann mit den Augen zum Arzt?

Müde Augen nach dem Lesen erholen sich nach einer Pause. Zum Augenarzt solltest du gehen, wenn:

• die Augen trotz Tropfen und Pausen jeden Tag trocken sind oder brennen,
• du auch nach einer Pause verschwommen oder plötzlich doppelt siehst,
• du das Buch immer weiter weghältst, um die Schrift zu lesen (dann ist vielleicht eine Lesebrille fällig),
• das Auge rot ist und schmerzt, Licht blendet, das Sehen sich plötzlich verschlechtert hat, das Auge verletzt wurde, eitriger Ausfluss austritt oder ein rotes Auge beim Tragen von Kontaktlinsen auftritt: dann sofort zum Arzt, bei starken Kopfschmerzen mit Übelkeit in die Notaufnahme.
• du über 40 bist: Dann lohnt sich eine Kontrolluntersuchung der Augen, auch ohne Beschwerden.

Quellen

• American Academy of Ophthalmology (AAO): Seiten über Mythen rund um die Augen, müde Augen, trockene Augen, Augentropfen, blaues Licht und Kurzsichtigkeit bei Kindern.
• Mayo Clinic: müde Augen (2024) und trockene Augen.
• Harvard Health Publishing: blaues Licht und Schlaf.
• Chang u. a., PNAS 2015: Lesen auf dem iPad und Schlaf (12 Personen).
• Benedetto u. a., 2013: Ermüdung der Augen bei E-Ink, LCD und Papier (12 Personen).
• Chu u. a., 2014: Blinzeln am Bildschirm und auf Papier (25 Personen).
• Talens-Estarelles u. a., 2023: die Regel 20-20-20 (29 Personen).
• Huang u. a., 2015: Naharbeit und Kurzsichtigkeit (Metaanalyse).
• Cochrane: künstliche Tränen (2016, 43 Studien) und Brillen mit Blaulichtfilter (2023, 17 Studien).
• Hansraj, 2014: Belastung der Halswirbelsäule bei geneigtem Kopf (Modell).

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