在暗處看書會傷眼嗎？眼藥水、燈光與閱讀靠枕

重點整理：晚上看書時什麼有幫助

每種情境旁邊，都是根據資料來源和常識判斷最有幫助的做法。部分項目會連到 Amazon 的搜尋頁（這是聯盟行銷連結），其他則跳到本文後面的段落。

1. 😣眼睛刺痛、有異物感💧😣 眼睛刺痛、有異物感眼藥水人工淚液能保濕；不含防腐劑的可以點得比較頻繁
2. 🌙在昏暗的光線下看書💡🌙 在昏暗的光線下看書夾燈光線太暗時，眼睛會更快疲勞
3. 🤕看書一小時後脖子痠痛🛏️🤕 看書一小時後脖子痠痛靠枕頭往下彎會讓脖子承受很大的負擔
4. ⏱️長時間盯著書不抬頭👀⏱️ 長時間盯著書不抬頭休息專注時眨眼次數減少，眼睛就會變乾
5. 📱用平板或手機看書💡📱 用平板或手機看書夾燈睡前看明亮的螢幕會延後入睡時間；用暖光燈看紙本書則不會

在暗處看書會讓視力變差嗎？

不會。美國眼科學會（AAO）明確把這列為迷思：在光線不足的地方看書不會傷害眼睛。眼睛只是比較快疲勞，可能出現疲倦、刺痛和頭痛，但休息後就會消失，也不會留下永久的變化。對於在暗房裡看螢幕、側躺滑手機，AAO 也是同樣的說法。

那疲勞是從哪裡來的？專注看東西時，我們眨眼的次數會減少。AAO 指出，一般情況下每分鐘大約眨眼 15 次，看電腦螢幕時只有 5–7 次。不過，一項 2014 年的研究（25 人，在螢幕和紙上各讀同一段文字 20 分鐘）發現，螢幕和紙本的眨眼次數並沒有差別。所以眨眼變少是因為專注，而不是螢幕本身：熬夜看紙本書，眼睛一樣會乾。

• 眼睛疲勞的常見症狀：刺痛、異物感、流淚、讀到後來視線模糊、頭痛。
• 通常有幫助的做法：讓書頁更亮、適時休息、點保濕眼藥水、晚上少看一點螢幕。
• 兒童：根據 AAO，各種近距離用眼（包括看書）以及戶外時間太少都與近視有關，而戶外活動可能減緩近視加深。在觀察性研究中，近距離用眼與近視的關聯並不大。

晚上眼睛疲勞，該用哪種眼藥水？

眼睛乾澀疲勞時，可以使用保濕眼藥水，也就是人工淚液。2016 年的考科藍（Cochrane）文獻回顧（43 項研究）認為，大多數人工淚液的效果相近，但證據品質偏低。玻尿酸在部分分析中表現稍好，但差距很小。

有戴隱形眼鏡嗎？請看包裝確認這款眼藥水能不能在戴隱形眼鏡時使用，或詢問藥師。如果點了眼藥水，眼睛還是每天都乾，與其一直換眼藥水，不如去看眼科。

讓眼睛休息：20-20-20 法則

AAO 和梅約診所（Mayo Clinic）都推薦一個簡單的法則：每 20 分鐘，看向約 6 公尺（20 英尺）外的東西 20 秒。一項驗證過這個法則的研究（29 人，連續兩週提醒）顯示不適症狀減少，但停止提醒一週後，效果就消失了。所以只有確實做到才有用。

• 讀完一章時抬起頭，看看窗外或房間另一頭。
• 刻意眨幾次眼，要眨完整，讓上下眼皮碰在一起。
• 眼睛刺痛時就休息一下，別再「再看一章就好」。

在床上看書，用什麼燈光最好？

梅約診所建議把光源放在身後，照向書頁，而不是照向眼睛。紙張或螢幕反光，也會讓眼睛疲勞。就閱讀本身來說，最重要的是亮度，而不是顏色。

不過，顏色會影響睡眠。根據哈佛健康出版（Harvard Health），偏紅的暖光對晚上褪黑激素的抑制比藍光少。所以睡前用暖色的燈，比冷白光更好。

最後這項研究（Chang 等人，2015 年）規模很小：12 人在睡眠實驗室待了兩週，睡前讀書約 4 小時，用的是亮度開到最高的 iPad 或紙本書。用 iPad 之後，晚上褪黑激素的上升延後了一個半小時以上，隔天早上受試者也比較睏。那是平板電腦，不是電子墨水閱讀器。

抗藍光眼鏡呢？AAO 並不推薦，2023 年的考科藍文獻回顧（17 項研究）也認為，它可能無法減輕眼睛疲勞。對睡眠的影響則不明。

在床上看書，怎樣才不會脖子痠痛？

頭往前傾得越多，脖子的負擔就越大。2014 年的一個電腦模型（Hansraj）呈現了負擔的大小：頭部保持直立時，頸椎承受約 5 公斤，前傾 60 度時約 27 公斤。這是單一作者的計算，不是實際測量，但很能說明為什麼下巴抵著胸口看書，脖子會痠。

• 半坐著，讓背部有支撐。楔形靠枕或有扶手的靠枕能撐住背部，手肘也有地方放。
• 把書抬高，別把頭低下。床上用的閱讀架或放在腿上的枕頭，能讓書更接近視線高度。
• 側躺時：閱讀器比厚書輕，也比較容易靠在支架上；記得不時換邊。
• 仰躺把書舉在臉上方：手臂很快就痠，厚重的書還可能砸到臉。最好只看一下子。

這些建議是常識，不是研究結果：我沒有找到比較閱讀靠枕的可靠研究。如果脖子一直痛，而不只是看書後才痛，最好諮詢物理治療師。

床上閱讀靠枕、閱讀燈和眼藥水：哪些用得上

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• 楔形閱讀靠枕適合: 在床上半坐著看書三角形的楔形靠枕以固定角度撐住背部。請依床的高度和身高選擇合適的尺寸。在 Amazon 上查看 →
• 有扶手的閱讀靠枕適合: 長時間閱讀、手肘需要支撐像扶手椅一樣有「手臂」的靠背：手肘不會懸空，書也能拿得更高。在 Amazon 上查看 →
• 床上閱讀架適合: 脖子和手臂把書或閱讀器撐在接近視線的高度，手臂可以休息。在 Amazon 上查看 →
• 夾式閱讀燈（暖光）適合: 在熟睡的人旁邊看書挑選可調亮度、有適合晚上的暖色（琥珀色）光的款式。在 Amazon 上查看 →
• 不含防腐劑的人工淚液適合: 晚上眼睛乾澀單支裝的保濕眼藥水。使用前請詳閱說明書；戴隱形眼鏡的人，請確認是否可以搭配使用。在 Amazon 上查看 →
• Kindle Paperwhite適合: 晚上不開燈也能看書可調整暖色光的電子墨水閱讀器（Amazon 商品頁上有說明）。在 Amazon 上查看 →

什麼時候該為眼睛去看醫生

看書造成的眼睛疲勞，休息後就會消失。出現以下情況時，最好去看眼科：

• 即使點了眼藥水、也有休息，眼睛還是每天乾澀或刺痛；
• 休息後視線仍然模糊，或出現複視；
• 得把書拿得越來越遠才看得清楚字（可能是該配老花眼鏡了）；
• 眼睛又紅又痛、怕光、視力突然變差、眼睛受傷、有膿狀分泌物，或戴隱形眼鏡時出現紅眼：請立刻就醫；若還伴隨劇烈頭痛和噁心，請直接掛急診；
• 過了 40 歲，即使沒有不適，也值得做一次眼睛檢查。

資料來源

• 美國眼科學會（AAO）：關於眼睛迷思、眼睛疲勞、乾眼症、眼藥水、藍光和兒童近視的頁面。
• 梅約診所（Mayo Clinic）：眼睛疲勞（2024 年）與乾眼症。
• 哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）：藍光與睡眠。
• Chang 等人，PNAS 2015：用 iPad 閱讀與睡眠（12 人）。
• Benedetto 等人，2013 年：電子墨水、LCD 與紙本的眼睛疲勞（12 人）。
• Chu 等人，2014 年：看螢幕和看紙本時的眨眼（25 人）。
• Talens-Estarelles 等人，2023 年：20-20-20 法則（29 人）。
• Huang 等人，2015 年：近距離用眼與近視（統合分析）。
• 考科藍（Cochrane）：人工淚液（2016 年，43 項研究）與抗藍光眼鏡（2023 年，17 項研究）。
• Hansraj，2014 年：頭部前傾時頸椎的負擔（模型）。

晚上讀什麼？

如果你在找晚上要看的書，可以看看好書排行榜、新書，或是能依心情幫你挑書的找書工具。

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