Lire dans le noir abîme-t-il les yeux ? Collyre et coussin

En bref : ce qui aide quand on lit la nuit

Pour chaque situation, voici ce qui aide le plus selon les sources et le bon sens. Certaines options renvoient vers une recherche sur Amazon (ce sont des liens affiliés), les autres vers la suite de l'article.

1. 😣Les yeux piquent, « du sable sous les paupières »💧😣 Les yeux piquent, « du sable sous les paupières »Gouttesles larmes artificielles hydratent ; sans conservateur, on peut en mettre plus souvent
2. 🌙Vous lisez avec peu de lumière💡🌙 Vous lisez avec peu de lumièreLampeles yeux se fatiguent plus vite quand il fait trop sombre
3. 🤕La nuque fait mal après une heure de lecture🛏️🤕 La nuque fait mal après une heure de lectureCoussinla tête penchée vers le bas charge fortement le cou
4. ⏱️Vous lisez longtemps sans lever les yeux👀⏱️ Vous lisez longtemps sans lever les yeuxPausequand on fixe la page, on cligne moins et les yeux s'assèchent
5. 📱Vous lisez sur tablette ou téléphone💡📱 Vous lisez sur tablette ou téléphoneLampeun écran lumineux avant de dormir retarde l'endormissement ; un livre papier avec une lampe à lumière chaude n'a pas cet effet

Lire dans le noir abîme-t-il les yeux ?

Non. L'Académie américaine d'ophtalmologie (AAO) le cite explicitement comme une idée reçue : lire avec peu de lumière n'abîme pas les yeux. Cela les fatigue plus vite, d'où parfois fatigue, picotements et maux de tête, mais cela passe avec le repos et ne laisse pas de séquelles. L'AAO dit la même chose de la lecture sur écran dans une pièce sombre et du fait de s'allonger sur le côté avec son téléphone.

D'où vient alors la fatigue ? Quand on se concentre, on cligne moins des yeux. L'AAO indique environ 15 clignements par minute en temps normal et 5 à 7 devant un écran d'ordinateur. Une étude de 2014 (25 personnes, le même texte pendant 20 minutes sur écran et sur papier) n'a pourtant trouvé aucune différence de clignements entre l'écran et la page. On cligne donc moins à cause de la concentration, pas de l'écran lui-même : un livre papier lu tard le soir assèche aussi les yeux.

• Signes typiques de fatigue oculaire : picotements, sensation de sable, larmoiement, vision floue en fin de lecture, maux de tête.
• Ce qui aide en général : plus de lumière sur la page, des pauses, des gouttes hydratantes, une soirée plus courte devant l'écran.
• Enfants : selon l'AAO, tout travail de près (livres compris) et le peu de temps passé dehors contribuent à la myopie, et le temps en plein air peut la ralentir. Dans les études observationnelles, le lien entre travail de près et myopie est faible.

Quel collyre pour les yeux fatigués le soir ?

Pour les yeux secs et fatigués, on utilise des gouttes hydratantes, autrement dit des larmes artificielles. Une revue Cochrane de 2016 (43 études) a conclu que la plupart se valent, même si les preuves sont de faible qualité. L'acide hyaluronique s'en sort un peu mieux dans certaines analyses, mais l'écart est faible.

Vous portez des lentilles ? Vérifiez sur l'emballage si le collyre est compatible avec les lentilles, ou demandez à votre pharmacien. Si vos yeux sont secs tous les jours malgré les gouttes, mieux vaut consulter un ophtalmologiste plutôt que de simplement changer de collyre.

Des pauses pour les yeux : la règle 20-20-20

L'AAO et la Mayo Clinic conseillent une règle simple : toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes quelque chose situé à environ 6 mètres (20 pieds). Une étude qui l'a testée (29 personnes, deux semaines de rappels) a montré moins de gêne, mais l'effet avait disparu une semaine après l'arrêt des rappels. Elle ne marche donc que si vous l'appliquez.

• À la fin d'un chapitre, levez les yeux et regardez par la fenêtre ou à l'autre bout de la pièce.
• Clignez volontairement plusieurs fois, complètement, jusqu'à ce que les paupières se touchent.
• Si vos yeux piquent, faites une pause au lieu de lire « encore un chapitre ».

Quelle lumière pour lire au lit ?

La Mayo Clinic conseille de placer la source de lumière derrière soi et de la diriger vers la page, pas vers les yeux. Les reflets sur la page ou l'écran fatiguent aussi la vue. Pour lire, c'est surtout l'intensité qui compte, pas la couleur.

La couleur compte en revanche pour le sommeil. Selon Harvard Health, une lumière rougeâtre et chaude freine moins la mélatonine du soir que la lumière bleue. C'est pourquoi une lampe à lumière chaude vaut mieux avant de dormir qu'une lumière blanche et froide.

Cette dernière étude (Chang et ses collègues, 2015) était petite : 12 personnes ont passé deux semaines dans un laboratoire du sommeil, à lire environ 4 heures avant de dormir sur un iPad à pleine luminosité ou dans un livre papier. Après l'iPad, la hausse de la mélatonine du soir arrivait plus d'une heure et demie plus tard, et le matin les participants étaient plus somnolents. C'était une tablette, pas une liseuse à encre électronique.

Des lunettes anti-lumière bleue ? L'AAO ne les recommande pas, et une revue Cochrane de 2023 (17 études) a conclu qu'elles ne réduisent peut-être pas la fatigue oculaire. Leur effet sur le sommeil est inconnu.

Comment lire au lit sans avoir mal au cou ?

Plus la tête penche vers l'avant, plus le cou est sollicité. Un modèle informatique de 2014 (Hansraj) en donne l'ordre de grandeur : une tête droite représente environ 5 kg pour la colonne cervicale, et penchée à 60 degrés, environ 27 kg. Ce sont les calculs d'un seul auteur, pas des mesures, mais ils montrent bien pourquoi lire le menton sur la poitrine fatigue la nuque.

• Installez-vous en position semi-assise, le dos soutenu. Un coussin triangulaire ou un coussin à accoudoirs maintient le dos, et les coudes ont un appui.
• Levez le livre, ne baissez pas la tête. Un support de lecture pour le lit ou un coussin sur les genoux remonte le livre vers la hauteur des yeux.
• Sur le côté : une liseuse est plus légère qu'un gros livre et plus facile à caler sur un support ; changez de côté de temps en temps.
• Sur le dos, le livre au-dessus du visage : les bras se fatiguent vite et un livre lourd peut vous tomber sur le visage. Mieux vaut ne pas trop prolonger.

Ces conseils relèvent du bon sens, pas de résultats d'études : je n'ai pas trouvé d'études fiables comparant les coussins de lecture. Si votre nuque vous fait mal en permanence, et pas seulement après la lecture, mieux vaut consulter un kinésithérapeute.

Coussin de lecture pour le lit, lampe et collyre : ce qui sert

Personne ne m'a payé pour ces suggestions. Les liens mènent à une recherche sur Amazon et sont des liens affiliés : si vous achetez quelque chose, BookRank peut toucher une petite commission, sans que vous payiez plus. Choisissez vous-même le modèle précis, en lisant la description et la composition.

• Coussin triangulaire de lectureIdéal pour: position semi-assise dans le litUn coussin triangulaire soutient le dos selon un angle fixe. Choisissez une hauteur adaptée à votre lit et à votre taille.Voir sur Amazon →
• Coussin de lecture avec accoudoirsIdéal pour: longues lectures, appui pour les coudesUn dossier avec des « bras », comme un fauteuil : les coudes ne pendent pas et le livre est plus haut.Voir sur Amazon →
• Support de lecture pour le litIdéal pour: nuque et brasTient le livre ou la liseuse plus près de la hauteur des yeux, les bras peuvent se reposer.Voir sur Amazon →
• Lampe de lecture à pince, lumière chaudeIdéal pour: lire à côté de quelqu'un qui dortCherchez une intensité réglable et une lumière chaude (ambrée) pour le soir.Voir sur Amazon →
• Larmes artificielles sans conservateurIdéal pour: yeux secs le soirGouttes hydratantes en unidoses. Lisez la notice avant usage ; si vous portez des lentilles, vérifiez qu'elles sont compatibles.Voir sur Amazon →
• Kindle PaperwhiteIdéal pour: lire le soir sans lampeUne liseuse à encre électronique dont on peut régler la teinte chaude de l'éclairage (Amazon le confirme sur la fiche produit).Voir sur Amazon →

Quand consulter pour ses yeux

La fatigue des yeux après la lecture passe avec le repos. Mieux vaut consulter un ophtalmologiste si :

• vos yeux sont secs ou piquent tous les jours malgré les gouttes et les pauses,
• la vue reste floue même après un repos, ou vous voyez double,
• vous tenez le livre de plus en plus loin pour lire les caractères (c'est peut-être le moment de passer aux lunettes de lecture),
• l'œil est rouge et douloureux, la lumière gêne, la vue a baissé brutalement, l'œil a reçu un coup, il en sort un écoulement purulent ou l'œil est devenu rouge alors que vous portez des lentilles : consultez tout de suite, et allez aux urgences en cas de fort mal de tête avec nausées.
• vous avez plus de 40 ans : un contrôle de la vue vaut la peine, même sans aucun symptôme.

Sources

• American Academy of Ophthalmology (AAO) : pages sur les idées reçues concernant les yeux, la fatigue oculaire, la sécheresse oculaire, les collyres, la lumière bleue et la myopie chez l'enfant.
• Mayo Clinic : fatigue oculaire (2024) et sécheresse oculaire.
• Harvard Health Publishing : lumière bleue et sommeil.
• Chang et al., PNAS 2015 : lecture sur iPad et sommeil (12 personnes).
• Benedetto et al., 2013 : fatigue visuelle avec encre électronique, LCD et papier (12 personnes).
• Chu et al., 2014 : clignements devant un écran et sur papier (25 personnes).
• Talens-Estarelles et al., 2023 : la règle 20-20-20 (29 personnes).
• Huang et al., 2015 : travail de près et myopie (méta-analyse).
• Cochrane : larmes artificielles (2016, 43 études) et lunettes filtrant la lumière bleue (2023, 17 études).
• Hansraj, 2014 : charge sur la colonne cervicale selon l'inclinaison de la tête (modèle).

Que lire le soir ?

Si vous cherchez un livre pour le soir, jetez un œil au classement des meilleurs livres, aux nouveautés ou à notre outil pour trouver un livre selon votre humeur.

Questions et réponses