暗い所での読書は目に悪い？目薬・照明・読書用クッション

まとめ：夜の読書で役立つこと

それぞれの場面に、情報源と常識から見ていちばん役立つものを挙げました。一部はAmazonの検索ページへ（アフィリエイトリンクです）、残りはこの記事の続きへ移動します。

1. 😣目がしみる、ゴロゴロする💧😣 目がしみる、ゴロゴロする目薬人工涙液が潤いを補う。防腐剤なしならより頻繁に使える
2. 🌙薄暗い明かりで読んでいる💡🌙 薄暗い明かりで読んでいるライト暗すぎると目は早く疲れる
3. 🤕1時間読むと首が痛くなる🛏️🤕 1時間読むと首が痛くなるクッション頭を下に曲げると首に大きな負担がかかる
4. ⏱️目を離さずに長時間読んでいる👀⏱️ 目を離さずに長時間読んでいる休憩集中して見ているとまばたきが減り、目が乾く
5. 📱タブレットやスマホで読んでいる💡📱 タブレットやスマホで読んでいるライト寝る前の明るい画面は寝つく時刻を遅らせる。暖色のライトで読む紙の本なら、そうはならない

暗い所で本を読むと目が悪くなる？

いいえ。米国眼科学会（AAO）は、これをはっきり「迷信」として挙げています。薄暗い明かりでの読書が目を傷つけることはありません。目は早く疲れるので、疲労感やしみる感じ、頭痛が出ることはありますが、休めば治まり、後に残る変化はありません。暗い部屋で画面を見ることや、横向きに寝転んでスマホを見ることについても、AAOは同じことを述べています。

では、疲れはどこから来るのでしょうか。集中して見ていると、まばたきが減ります。AAOによると、まばたきは普段1分間に約15回ですが、パソコンの画面を見ているときは5～7回です。ただし2014年の研究（25人が同じ文章を画面と紙で20分ずつ読んだ）では、画面と紙でまばたきの回数に差はありませんでした。つまり、まばたきが減るのは画面そのもののせいではなく、集中しているからです。紙の本でも夜遅くまで読めば目は乾きます。

• 疲れ目のよくある症状：しみる、ゴロゴロする、涙が出る、読み終わるころに視界がかすむ、頭痛。
• たいてい役立つこと：ページを明るくする、休憩をとる、保湿目薬を使う、夜に画面を見る時間を短くする。
• 子ども：AAOによると、近くを見る作業全般（本も含む）と屋外で過ごす時間の少なさが近視に関係しており、屋外で過ごす時間は近視の進行を遅らせる可能性があります。観察研究では、近くを見る作業と近視との関連は小さいとされています。

夜の疲れ目にはどんな目薬がいい？

乾いて疲れた目には、保湿目薬、つまり人工涙液を使います。2016年のコクラン・レビュー（43件の研究）は、ほとんどの人工涙液の効果は同程度だと結論づけましたが、根拠の質は低いとしています。ヒアルロン酸は一部の分析でやや良い結果でしたが、その差はわずかです。

コンタクトレンズを使っていますか？　その目薬がレンズ装用中に使えるか、パッケージで確認するか、薬剤師に相談してください。目薬を使っても毎日目が乾くなら、目薬を替え続けるより眼科を受診しましょう。

目を休める「20-20-20ルール」

AAOとメイヨー・クリニックは、簡単なルールを勧めています。20分ごとに、約6メートル（20フィート）先にあるものを20秒間見る、というものです。これを検証した研究（29人、2週間のリマインダー）では不調が減りましたが、リマインダーをやめて1週間後には効果が消えていました。つまり、実際に続けている間しか効きません。

• 章の終わりで顔を上げ、窓の外や部屋の反対側を眺めましょう。
• まぶたがしっかり閉じるまで、意識して何度かまばたきしましょう。
• 目がしみたら、「もう1章だけ」ではなく休憩を。

ベッドで本を読むときの照明は？

メイヨー・クリニックは、光源を自分の後ろに置き、目ではなくページに向けるよう勧めています。紙や画面の反射も目を疲れさせます。読書そのものには、色よりもまず明るさが大切です。

一方、睡眠には色が関係します。ハーバード・ヘルスによると、赤みを帯びた暖かい光は、青い光よりも夜のメラトニンを妨げにくいとされています。そのため寝る前には、冷たい白色光より暖色のライトのほうが向いています。

この最後の研究（Changら、2015年）は小規模でした。12人が睡眠研究施設で2週間過ごし、寝る前に約4時間、明るさ最大のiPadか紙の本で読書をしました。iPadで読んだ後は、夜のメラトニンの上昇が1時間半以上遅れ、翌朝は眠気が強く残りました。使われたのはタブレットで、電子ペーパー端末ではありません。

ブルーライトカット眼鏡は？　AAOは勧めておらず、2023年のコクラン・レビュー（17件の研究）は、目の疲れを減らさない可能性があると結論づけました。睡眠への影響はわかっていません。

ベッドで首を痛めずに本を読むには？

頭が前に傾くほど、首への負担は大きくなります。2014年のコンピューターモデル（Hansraj）がその規模を示しています。頭をまっすぐ保つと頸椎にかかるのは約5kg、60度傾けると約27kgです。これは1人の著者による計算で実測ではありませんが、あごを胸につけて読むと首が疲れる理由がよくわかります。

• 背中を支えて、半分起き上がる。くさび形クッションや肘掛け付きクッションが背中を支え、肘も置けます。
• 頭を下げずに、本を上げる。ベッド用の書見台や膝の上のクッションで、本を目の高さに近づけます。
• 横向きなら：電子書籍リーダーは厚い本より軽く、スタンドに立てかけやすいです。ときどき向きを変えましょう。
• 仰向けで顔の上に本を掲げる場合：腕がすぐ疲れ、重い本は顔に落ちてくることも。短時間にとどめましょう。

これらのアドバイスは研究結果ではなく、常識に基づくものです。読書用クッションを比較した信頼できる研究は見つかりませんでした。読書のあとだけでなく首がいつも痛むなら、理学療法士に相談しましょう。

読書用クッション、ブックライト、目薬：あると便利なもの

これらの提案について、誰かからお金をもらってはいません。リンクはAmazonの検索ページにつながるアフィリエイトリンクで、何か購入されるとBookRankに少額の紹介料が入ることがありますが、あなたの支払額は変わりません。リンク先はamazon.com（米国）です。日本へ配送できるかは、商品ページで確認してください。具体的なモデルは、説明と成分・素材を読んでご自身で選んでください。

• 読書用くさび形クッション向いている場面: ベッドで半分起き上がって読む三角形のクッションが背中を一定の角度で支えます。ベッドと身長に合った高さを選びましょう。Amazonで見る →
• 肘掛け付き読書クッション向いている場面: 長時間の読書、肘の支えソファのような「腕」付きの背もたれ。肘が浮かず、本の位置も高くなります。Amazonで見る →
• ベッド用書見台向いている場面: 首と腕本や電子書籍リーダーを目の高さに近づけて支え、腕を休められます。Amazonで見る →
• クリップ式ブックライト（暖色）向いている場面: 寝ている人の隣で読む明るさを調整でき、夜向けの暖色（アンバー）の光が出るものを選びましょう。Amazonで見る →
• 防腐剤なしの人工涙液向いている場面: 夜の目の乾き使い切りタイプの保湿目薬。使う前に添付文書を読み、コンタクトレンズを使う場合は装用中に使えるか確認してください。Amazonで見る →
• Kindle Paperwhite向いている場面: ライトなしで夜に読むライトの色味を暖色に調整できる電子ペーパー端末（Amazonの商品ページで確認できます）。Amazonで見る →

眼科を受診したほうがいいのは？

読書による目の疲れは休めば治まります。次のような場合は眼科を受診しましょう。

• 目薬や休憩をとっても、毎日目が乾く、しみる
• 休んでも視界がかすむ、または物が二重に見える
• 文字を読むのに本をどんどん遠ざけている（老眼鏡が必要な時期かもしれません）
• 目が赤くて痛む、光がまぶしい、急に見えにくくなった、目をけがした、膿のような目やにが出る、コンタクトレンズ使用中に目が赤くなった：この場合はすぐに受診を。吐き気を伴う激しい頭痛があれば救急外来へ
• 40歳を過ぎた：症状がなくても、一度目の検査を受けておくと安心です

出典

• 米国眼科学会（AAO）：目の迷信、眼精疲労、ドライアイ、目薬、ブルーライト、子どもの近視についてのページ
• メイヨー・クリニック：眼精疲労（2024年）とドライアイ
• ハーバード・ヘルス・パブリッシング：ブルーライトと睡眠
• Changら、PNAS 2015：iPadでの読書と睡眠（12人）
• Benedettoら、2013年：電子ペーパー、液晶、紙での目の疲れ（12人）
• Chuら、2014年：画面と紙でのまばたき（25人）
• Talens-Estarellesら、2023年：20-20-20ルール（29人）
• Huangら、2015年：近くを見る作業と近視（メタ分析）
• コクラン：人工涙液（2016年、43件の研究）とブルーライトカット眼鏡（2023年、17件の研究）
• Hansraj、2014年：頭を傾けたときの頸椎への負担（モデル）

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