Skadar det ögonen att läsa i mörker? Droppar, ljus, kudde

Kort sagt: det här hjälper när du läser på natten

Vid varje läge står det vad som enligt källorna och sunt förnuft hjälper mest. En del leder till en sökning på Amazon (det är affiliatelänkar), resten till längre ner i texten.

1. 😣Ögonen svider, ”sand i ögonen”💧😣 Ögonen svider, ”sand i ögonen”Dropparkonstgjorda tårar återfuktar; utan konserveringsmedel kan du använda dem oftare
2. 🌙Du läser i svagt ljus💡🌙 Du läser i svagt ljusLampaögonen tröttnar fortare när det är för mörkt
3. 🤕Nacken värker efter en timmes läsning🛏️🤕 Nacken värker efter en timmes läsningKilkuddeett huvud som böjs framåt belastar nacken hårt
4. ⏱️Du läser länge utan att titta upp👀⏱️ Du läser länge utan att titta uppPausnär blicken är fokuserad blinkar man mindre och ögonen torkar ut
5. 📱Du läser på surfplatta eller mobil💡📱 Du läser på surfplatta eller mobilLampaen ljus skärm före sänggåendet skjuter upp insomningen; en pappersbok med varm lampa gör inte det

Är det dåligt för ögonen att läsa i mörker?

Nej. Amerikanska ögonläkarakademin (AAO) räknar det uttryckligen som en myt: att läsa i svagt ljus skadar inte ögonen. Det tröttar ut dem fortare, så du kan få trötthet, sveda och huvudvärk, men det går över efter vila och ger inga bestående förändringar. Samma sak säger AAO om att läsa på skärm i ett mörkt rum och om att ligga på sidan med mobilen.

Varifrån kommer då tröttheten? När vi koncentrerar oss blinkar vi mindre. AAO anger ungefär 15 blinkningar i minuten under vanliga förhållanden och 5–7 framför en datorskärm. En studie från 2014 (25 personer, samma text i 20 minuter på skärm och på papper) fann dock ingen skillnad i antalet blinkningar mellan skärm och papper. Att vi blinkar mindre beror alltså på koncentrationen och inte på skärmen i sig: en pappersbok som du läser till sent på kvällen torkar också ut ögonen.

• Vanliga tecken på trötta ögon: sveda, en känsla av sand, rinnande ögon, suddig syn mot slutet av läsningen, huvudvärk.
• Det som brukar hjälpa: mer ljus på sidan, pauser, fuktgivande droppar, en kortare kväll framför skärmen.
• Barn: enligt AAO bidrar allt närarbete (även böcker) och lite tid utomhus till närsynthet, och tid utomhus kan bromsa den. I observationsstudier är sambandet mellan närarbete och närsynthet litet.

Vilka ögondroppar mot trötta ögon på kvällen?

Mot torra, trötta ögon använder man fuktgivande droppar, alltså konstgjorda tårar. En Cochrane-översikt från 2016 (43 studier) kom fram till att de flesta fungerar ungefär lika bra, även om underlaget håller låg kvalitet. Hyaluronsyra klarar sig något bättre i vissa analyser, men skillnaden är liten.

Använder du kontaktlinser? Kontrollera på förpackningen om dropparna får användas med linser, eller fråga på apoteket. Om ögonen är torra varje dag trots droppar är det bättre att gå till en ögonläkare än att bara byta droppar.

Pauser för ögonen: regeln 20-20-20

AAO och Mayo Clinic rekommenderar en enkel regel: titta var 20:e minut i 20 sekunder på något som är ungefär 6 meter bort (20 fot). En studie som har testat detta (29 personer, två veckor med påminnelser) visade mindre besvär, men effekten var borta en vecka efter att påminnelserna slutade. Det fungerar alltså bara så länge du gör det.

• När ett kapitel tar slut, lyft blicken och titta ut genom fönstret eller bort mot andra änden av rummet.
• Blinka medvetet några gånger, ordentligt, tills ögonlocken möts.
• Om ögonen svider, ta en paus i stället för ”ett kapitel till”.

Vilket ljus är bäst för att läsa i sängen?

Mayo Clinic råder dig att placera ljuskällan bakom dig och rikta den mot sidan, inte mot ögonen. Bländning på papperet eller skärmen tröttar också ögonen. För själva läsningen är det framför allt ljusstyrkan som räknas, inte färgen.

Färgen spelar däremot roll för sömnen. Enligt Harvard Health hämmar rödaktigt, varmt ljus kvällens melatonin mindre än blått ljus. Därför är en lampa med varm ljusfärg bättre före sänggåendet än kallt, vitt ljus.

Den sista studien (Chang med kollegor, 2015) var liten: 12 personer tillbringade två veckor i ett sömnlaboratorium och läste i ungefär 4 timmar före sänggåendet, antingen på en iPad med full ljusstyrka eller i en pappersbok. Efter iPaden kom kvällens melatoninökning mer än en och en halv timme senare, och på morgonen var deltagarna sömnigare. Det var en surfplatta, inte en läsplatta med e-bläck.

Glasögon med blåljusfilter? AAO rekommenderar dem inte, och en Cochrane-översikt från 2023 (17 studier) kom fram till att de kanske inte minskar ögontröttheten. Hur de påverkar sömnen är okänt.

Hur läser man i sängen utan att få ont i nacken?

Ju mer huvudet lutar framåt, desto större blir belastningen på nacken. En datormodell från 2014 (Hansraj) visar storleksordningen: ett huvud som hålls rakt motsvarar ungefär 5 kg för halsryggen, och lutat 60 grader ungefär 27 kg. Det är beräkningar av en enda författare, inte mätningar, men de visar tydligt varför det tröttar nacken att läsa med hakan mot bröstet.

• Sitt halvt upprätt med stöd för ryggen. En kilkudde eller en kudde med armstöd håller ryggen, och armbågarna får något att vila mot.
• Lyft boken, sänk inte huvudet. Ett bokstöd för läsning i sängen eller en kudde i knät lyfter boken närmare ögonhöjd.
• Liggande på sidan: en läsplatta är lättare än en tjock bok och enklare att ställa mot ett stöd; byt sida då och då.
• På rygg med boken ovanför ansiktet: armarna tröttnar snabbt, och en tung bok kan ramla ner i ansiktet. Helst bara en kort stund.

De här råden är sunt förnuft, inte forskningsresultat: jag har inte hittat några tillförlitliga studier som jämför läskuddar. Om nacken värker hela tiden och inte bara efter läsningen är det bra att prata med en fysioterapeut.

Läskudde för sängen, lampa och droppar: det här är bra att ha

Ingen har betalat mig för de här förslagen. Länkarna leder till en sökning på Amazon och är affiliatelänkar: om du köper något kan BookRank få en liten provision, och du betalar inte mer. Den exakta modellen väljer du själv utifrån beskrivningen och innehållet.

• Kilkudde för läsningPassar för: att sitta halvt upprätt i sängenEn trekantig kilkudde stöttar ryggen i en fast vinkel. Välj en höjd som passar din säng och din längd.Se på Amazon →
• Läskudde med armstödPassar för: långa lässtunder, stöd för armbågarnaEtt ryggstöd med ”armar” som en fåtölj: armbågarna hänger inte i luften och boken kommer högre upp.Se på Amazon →
• Bokstöd för läsning i sängenPassar för: nacke och armarHåller boken eller läsplattan närmare ögonhöjd, så att armarna kan vila.Se på Amazon →
• Läslampa med klämma, varmt ljusPassar för: att läsa bredvid någon som soverLeta efter justerbar ljusstyrka och varm (bärnstensfärgad) ljusfärg för kvällen.Se på Amazon →
• Konstgjorda tårar utan konserveringsmedelPassar för: torra ögon på kvällenFuktgivande droppar i endosbehållare. Läs bipacksedeln före användning; om du har linser, kontrollera att dropparna är godkända för dem.Se på Amazon →
• Kindle PaperwhitePassar för: att läsa på kvällen utan lampaEn läsplatta med e-bläck och justerbar varm ljusfärg (Amazon bekräftar det på produktsidan).Se på Amazon →

När ska man gå till läkaren med ögonen?

Trötta ögon efter läsning går över efter vila. Gå till en ögonläkare om:

• ögonen är torra eller svider varje dag trots droppar och pauser,
• synen är suddig även efter vila eller om du har börjat se dubbelt,
• du håller boken allt längre bort för att kunna läsa texten (det kan vara dags för läsglasögon),
• ögat är rött och gör ont, ljuset bländar, synen plötsligt har blivit sämre, ögat har skadats, det kommer varigt sekret eller ögat blir rött när du har kontaktlinser: sök då vård direkt, och åk till akuten vid svår huvudvärk med illamående.
• du har fyllt 40: då är det bra att göra en synundersökning, även utan besvär.

Källor

• American Academy of Ophthalmology (AAO): sidor om myter kring ögonen, ögontrötthet, torra ögon, ögondroppar, blått ljus och närsynthet hos barn.
• Mayo Clinic: ögontrötthet (2024) och torra ögon.
• Harvard Health Publishing: blått ljus och sömn.
• Chang m.fl., PNAS 2015: läsning på iPad och sömn (12 personer).
• Benedetto m.fl., 2013: ögontrötthet med e-bläck, LCD och papper (12 personer).
• Chu m.fl., 2014: blinkningar vid skärm och papper (25 personer).
• Talens-Estarelles m.fl., 2023: regeln 20-20-20 (29 personer).
• Huang m.fl., 2015: närarbete och närsynthet (metaanalys).
• Cochrane: konstgjorda tårar (2016, 43 studier) och glasögon med blåljusfilter (2023, 17 studier).
• Hansraj, 2014: belastning på halsryggen när huvudet lutar (modell).

Vad ska man läsa på kvällen?

Letar du efter en bok för kvällen? Titta på topplistan över de bästa böckerna, på nya böcker eller i boksökaren som hittar en bok efter ditt humör.

Frågor och svar